Wat is EMS-training en hoe werkt het?
EMS staat voor Electro Muscle Stimulation: training waarbij lichte stroompulsen je spieren laten aanspannen terwijl jij oefeningen doet. Hier lees je hoe dat werkt, hoe een training eruitziet en wat je er eerlijk van mag verwachten.
Hoe werkt EMS-training?
Normaal stuurt je brein een signaal naar je spieren om aan te spannen. Bij EMS-training komt daar een signaal van buitenaf bij: elektroden in een speciaal pak geven lichte stroompulsen af, waardoor je spieren extra aanspannen. Jij doet ondertussen eenvoudige oefeningen, zoals een squat of een uitvalspas.
Bij whole-body EMS, de vorm die wij bij Bodytec Utrecht gebruiken, gebeurt dat op meerdere spiergroepen tegelijk. Je draagt een vest, een heupband en banden om je armen en benen.
Welke spieren train je?
Het pak stuurt acht spierzones aan: bovenbenen, billen, onderrug, bovenrug, de brede rugspier, buik, borst en bovenarmen. Je trainer stelt de intensiteit per zone in. Zo kan je buik een sterkere prikkel krijgen dan je armen.
Hoe ziet een training eruit?
Een training duurt 20 minuten. De pulsen komen in een vast ritme: een paar seconden spanning, gevolgd door een paar seconden rust. Tijdens de spanning doe je een oefening, in de rust herstel je kort.
Je trainer staat de hele tijd naast je, doet de oefeningen voor en vraagt regelmatig hoe de intensiteit voelt. De wetenschappelijke richtlijnen schrijven voor dat er bij EMS-training altijd een trainer aanwezig is, met hooguit twee deelnemers tegelijk.
Hoe voelt het?
De pulsen voelen prikkelend en trillend. Dat is intens, maar hoort niet pijnlijk te zijn: voelt het te sterk, dan zet je trainer de intensiteit lager. Spierpijn in de dagen na de training is normaal, vooral de eerste keren.
Wat levert het op?
- Kracht en spiermassa. Een analyse van 16 studies met bijna 900 ongetrainde volwassenen vond een duidelijke verbetering van kracht en spiermassa. Een latere analyse van 26 studies vond kleinere effecten en noemt de kwaliteit van het bewijs laag.
- Tijdwinst. In een studie van 16 weken leverde anderhalve EMS-training van 20 minuten per week ongeveer hetzelfde op als twee keer per week een half uur intensieve krachttraining.
- Afvallen. Daarover is het onderzoek verdeeld. Lees meer in EMS-training en afvallen.
Is het veilig?
Voor de meeste gezonde volwassenen wel, als je begeleid traint en rustig opbouwt. Voor sommige mensen is EMS-training niet geschikt, bijvoorbeeld bij zwangerschap of met een pacemaker. Lees voor wie EMS-training wel en niet veilig is.
